Bir hafta ichida 7 kg yo'qotish istagi, albatta, juda mumkin, ammo boshqa tomondan, bu juda ekstremal ish.
Yangi sog'lom, muvozanatli ovqatlanish va mashqlar dasturini birinchi marta boshlaganingizda, siz qo'shimcha funtlarni juda tez yo'qotasiz.
Biroq, ideal vaznga erishish uchun faqat 7 kg yo'qotish kerak bo'lsa, unda hatto yaxshi rejalashtirilgan parhez va muntazam jismoniy mashqlar ham sizga bunday qisqa vaqt ichida tezda vazn yo'qotishga imkon bermaydi.
Yog 'yo'qotish butunlay har kuni iste'mol qiladigan kaloriyalar soniga va jismoniy faollik darajangizga bog'liq bo'lib, ularning samaradorligi har bir mashq turining chastotasi, intensivligi va davomiyligi bilan to'g'ridan-to'g'ri proportsionaldir.
Har bir komponentni asta-sekin oshirish yurak-qon tomir tizimingizni stressga moslashishga to'sqinlik qiladi, bu sizga ko'proq kaloriyalarni yoqishni davom ettirishga imkon beradi.
Bir haftada 7 kg vaznni muvaffaqiyatli yo'qotish uchun maksimal miqdorda qo'shimcha jihozlardan foydalaning, jumladan, dumbbelllar to'plami, shtanga, yugurish yo'lakchasi yoki elliptik trener. Xush kelibsiz - bu sizga ajoyib muvaffaqiyatga erishishingizga yordam beradigan batafsil kundalik mashg'ulot rejasi.
Qanday qilib haftada 7 kg yo'qotish mumkin: fitnes rejangiz
dushanba
Haftangizni yaxshi aerobik mashqlar bilan boshlang. Jismoniy mashqlar davomiyligi va intensivligining mo''tadil o'sishi energiya sifatida glyukoza o'rniga yog 'to'qimasidan foydalanadigan uyali tuzilmalar sonini sezilarli darajada oshiradi. Qanchalik uzoqroq mashq qilsangiz, tana yog'i sifatida qancha kaloriya yoqasiz.
Sizning mashg'ulotingiz kamida 60-90 daqiqa davom etishi kerak, chunki tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, 20-25 daqiqa faol mashg'ulot tananing mushak to'qimalari uchun yoqilg'i manbai sifatida yog'dan foydalanishni boshlashi uchun etarli. Birinchi mashg'ulot uchun biz yugurishni, tez yurishni yoki yugurish yo'lakchasida yugurishni tanlashimiz mumkin.
seshanba
To'g'ri tanlangan kuch mashqlari yukni olgandan keyin mushak hujayralarining tiklanishi o'sishi va tezligini oshirishi mumkin. Bundan tashqari, mushak to'qimasi yog 'to'qimalariga qaraganda 8 baravar ko'proq metabolik faoldir, ya'ni tanangiz dam olishda ham ko'proq kaloriyalarni yoqadi va ortiqcha yog'larni yoqish tezligini oshiradi.
Ko'krak va orqa mushaklaringizga qaratilgan kuch mashqlarini bajaring, shu jumladan har bir mushak guruhi uchun uchta mashq, masalan, surish, dumbbell tekis presslari, bitta dumbbell qatorlari va yuqori qatorlar uchun simi mashinasi. 12-15 takroriy 3-4 to'plamni bajaring.
chorshanba
Bugun intervalli mashg'ulotlar kuni bo'lib, u yuk paytida ham, mashg'ulot tugaganidan keyin ham ma'lum vaqt davomida yog 'yoqilishini kuchaytiradi. Buning uchun ma'lum vaqt oralig'ida mashqning tez va sekin (tiklash) bosqichlarini almashtirish kerak.
Misol uchun, 20 soniya davomida imkon qadar tez yuguring, keyin 1 daqiqa 40 soniya davomida sekin yuring. Intervalli mashg'ulotingizning davomiyligi 25 daqiqa.
Payshanba
Bizning fitnes rejamizning ushbu kunida "bir haftada 7 kilogrammni qanday yo'qotish kerak", elkama-kamar va oyoqlarning mushaklarini rivojlantirish va ohangini oshirishga qaratilgan og'irlikni ko'taruvchi mashqlarni bajaring.
Bunday mashqlarga misol qilib skameykada o'tirgan holda cho'ktirish, o'pkalarni almashtirish, oyoqlarni cho'zish va mashinada egilish, presslar va gantel chivinlari kiradi. 12-15 ta takroriy 4 to'plamni bajaring.
Juma
Bugun yana bir faol aerob mashqlari kuni. Mashqning intensivligi haftaning birinchi kunidan yuqori bo'lishi kerak, ammo intervalli mashg'ulot paytida bo'lgani kabi kuchli emas, davomiyligi 30-45 minut. Misol uchun, 30 soniya tez yugurish va 4 daqiqa oson yugurish o'rtasida almashib, yarim soat davomida yuguring.
shanba
Shanba kungi mashg'ulot qo'l mushaklari (biceps, triceps) va qorin mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan. Jismoniy mashqlar dasturiga biceps uchun o'zgaruvchan va konsentrlangan dumbbell jingalaklarini, bosh orqasidagi qo'llarni cho'zish va triceps uchun orqa skameykada surishlarni kiriting.
Mashqingizni qorin bo'shlig'ining barcha asosiy mushaklari uchun 3-4 ta turli xil mashqlar bilan yakunlang.
yakshanba
Dam olmasdan har kuni mashq qilish turli xil burilishlar va mushaklarning og'rig'i kabi noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin.
Shuning uchun, jarohatlarsiz 7 kg vazn yo'qotish uchun, albatta, haftada bir kun dam olish kerak, masalan, yakshanba kuni, kuch va aerobik mashg'ulotlardan tanaffus qilish kerak.