Chiroyli ayol jinsiy qorin, ingichka bel, erkaklarni aqldan ozdiradi . . . Xo'sh, qaysi ayol buni xohlamaydi? Afsuski, har birimiz oshqozon va yon tomondan qo'shimcha nafratlangan santimetr muammosiga duch kelganmiz (yoki hali ham duch kelamiz). Bu noto'g'ri hayot ritmi yoki ovqatlanish yoki homiladorlik va tug'ruqdan keyingi tiklanish bilan bog'liq. Va eng qiyin narsa shundaki, yog 'qorin va yon tomonlarini tark etadi.
Hamma chiroyli shaklga ega bo'lishni xohlaydi, lekin faqat bir nechtasi uning ustida ko'p ishlashga tayyor. Ba'zi irsiyat hamma narsani eyishga va yaxshilanmaslikka imkon beradi, boshqalari esa yo'q. Ha, bu haqorat va haqorat emas. Siz ikki daqiqa qayg'urishingiz mumkin, keyin o'z fikrlaringiz va kuchingizni yig'ib, o'z ustida ishlashni boshlashingiz mumkin.
Og'irlikni yo'qotish va mashq qilishning eng qiyin qismi bu o'z-o'zini tashkil qilishdir. Siz eski yomon odatlardan voz kechishingiz va yangisini boshlashingiz kerak. Bu ovqatlanish va jismoniy faollikka tegishli. Har kuni qorin va yon tomondan vazn yo'qotish bo'yicha mashqlarni bajarishni unutmaslik va dangasalik qilmaslik uchun, taqvimni devorga ko'zingiz oldida osib ko'ring va mashg'ulot o'tkazgan har kuni unga belgi qo'ying. Siz hatto telefoningizga eslatmani o'rnatishingiz mumkin.
Muntazam mashqlar bilan siz ikki -uch hafta ichida oshqozon va yoningizda yaxshi natijalarni ko'rasiz:
- Yog 'birikmalari kamayadi;
- Teri qattiqlashadi;
- Qon aylanishi va tananing umumiy holati yaxshilanadi.
Mashq qilishni boshlashdan oldin barcha mushaklaringizni isitishni unutmang. Isitish sifatida siz maktabda jismoniy tarbiyadan joyida va boshlang'ich mashqlarda yugurishingiz mumkin. Gimnastik halqa olish va mashg'ulot uchun qulay kiyim kiyish maqsadga muvofiqdir.
Doimiy mashg'ulotlar uchun mashqlar
Jismoniy faollik uchun eng qulay vaqt ertalab soat 10 dan tushlikgacha yoki 18 dan 20 gacha. Ammo hamma ham o'z jadvalini bu vaqtga moslashtira olmaydi, shuning uchun o'zingiz uchun qulay variantni toping. Ovqatdan so'ng darhol mashq qilmang va mashg'ulotdan so'ng darhol ovqatlanmang. Siz mashg'ulot paytida oz miqdorda ichishingiz mumkin, chunki tirishqoqlik bilan siz terlaysiz va tanadan suv yo'qotasiz va siz uning zaxiralarini to'ldirishingiz kerak bo'ladi. Yon va qorin bo'shlig'ida muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun siz haftasiga kamida 3 yoki 4 marta bajarishingiz kerak. Ammo har kuni mashg'ulotlarga 30-40 daqiqa vaqt ajratish yaxshiroq bo'ladi. Dangasa bo'lmang.
Squats
Ushbu mashq nafaqat gluteal mushaklarni elastik va chiroyli qiladi, balki qorin bo'shlig'i mushaklarini ham tortadi. Og'irlikdan foydalaning: dumbbelllar yoki ikki litrli suv idishlari. To'g'ri turing, oshqozoningizni torting, oyoqlaringizni bir -biridan 20 sm masofada qo'ying. Nafas olayotganda, qo'llaringizni oldinga cho'zib cho'ktiring (poshnalaringizni poldan ko'tarmang, tizzalaringiz barmoqlar chizig'idan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling), nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 15-20 marta o'tiring.
Burilish - 1 -variant
Erga yotib, tizzalaringizni buking, qo'llaringizni boshingiz orqasida kesib o'ting. Yelka pichoqlarini poldan ko'taring va qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, bu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing, PI (boshlang'ich pozitsiyasi) ga qayting. Tirsaklaringizni yon tomonga, iyagingizni yuqoriga ko'taring. Ushbu mashqni 10 marta bajaring. Bu erda qorin bo'shlig'i rektus mushaklari ishlaydi, bu erda abs kubiklari paydo bo'ladi.
Burilish - 2 -variant
PI birinchi variantda bo'lgani kabi, lekin ko'tarishda siz o'ng tirsagingiz bilan chap tizzangizga va aksincha yetishingiz kerak. Mashqni har tomondan 8 marta bajaring. Qorin bo'shlig'ining egilgan mushaklari ishlab chiqilmoqda.
Oyoq ko'tariladi
Dastlabki bosqichda, bu mashqni erga yotqizish mumkin, undan murakkab variant - bu devor panjarasi yoki tayanch ustidagi mashg'ulot bo'ladi. Shunday qilib, erga yotib, oyoqlaringizni to'g'rilab qo'ying, divanni qo'llaringiz bilan ushlab turishingiz yoki boshingiz orqasiga bukishingiz mumkin. Oshqozonni ichkariga torting va uni orqangizga bosing, belingizni erdan ko'tarmang. To'g'ri oyoqlaringizni asta -sekin siz uchun mumkin bo'lgan balandlikka ko'taring (ideal holda erga perpendikulyar), ularni bu holatda bir necha soniya ushlab turing va sekin pastga tushirishga harakat qiling. 8 marta takrorlang.
"Velosiped"
Erga yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlang, oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, tizzalaringizda buking va 1-2 daqiqa yoki undan ko'proq "pedal" qiling. Qo'lingdan kelganini qil.
Yostiqsimon mashq. Orqa tarafingizda yotib, yostiqni oyoqlaringiz bilan ushlang, 45 darajaga ko'taring va mushaklar yonib ketguncha havoda har xil o'lchamdagi doiralarni torting. Hech qanday og'riqli mashq qilmang, lekin qo'lingizdan kelganicha harakat qiling.
Tananing asosiy liftlari. Ular tizzalarini egib, tirsaklarni bosh orqasiga yoyib, orqa tomon yotib bajariladi. Jag'ingizni ko'kragingizga bosmang va bo'yiningizni siqmang. Erga yotganda nafas oling, o'tirganingizda nafas oling. 16-20 ta shunday liftni bajarish kerak.
"Buzilgan qaychi"
Ushbu mashq nafaqat qorin bo'shlig'i mushaklarini, balki orqa qismini ham mashq qilish uchun mo'ljallangan. Oshqozoningizda yotib, oyoqlaringizni ko'taring (ularni egmang, to'g'ri ushlab turing). Oyog'ingiz bilan 4 marta teging (biri ikkinchisiga), bir necha soniya dam oling. "Qaychi" ni 4-5 marta takrorlang.
"Supermen"
Boshlang'ich pozitsiyasini oling - oshqozoningizda yoting, qo'llaringizni oldinga cho'zing. O'ng qo'lingizni va qarama -qarshi oyog'ingizni ko'taring va ularni cho'zing, bel va qorinni torting. Pastga tushiring va boshqa tomondan takrorlang. Endi ikkala qo'l va oyog'ingizni ko'taring va cho'zing, bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing va dam oling. Supermenni yana bir bor yarating.
"Plank"
Bu yana bir statik mashq, lekin qorin va yonlar uchun juda samarali, lekin bajarish juda qiyin. Tirsagingizga suyanib, yolg'on gapirishga e'tibor bering, tana tekis va tarang bo'lishi kerak, belingizni egmang, eshagingizni yuqoriga ko'tarmang. Bu pozitsiyani 1-2 daqiqa ushlab turing. Agar bu siz uchun juda uzun va qiyin bo'lsa, iloji boricha uzoqroq turing, lekin kamida 10 soniya. Qorin, bel, bel, oyoq va dumba tangligi tufayli teri osti yog 'yoqiladi va tanangizdagi ko'plab mushaklar kuchayadi.
Tik turgan yon burilishlar
Bunday moyillik yon tomondan qo'shimcha santimetrlardan xalos bo'lishga va chiroyli belni topishga yordam beradi. Oyoqlaringizni bir -biridan ajratib turing va iloji boricha o'ngga 10 burilish qiling, o'ng qo'lingizni soningizdan pastga siljiting va chap qo'lingiz bilan boshingizni yon tomonga cho'zing. Keyin chapga 10 burilish qiling. Agar siz qo'lingizda vazn o'lchash vositalarini ushlab tursangiz, samaraliroq bo'ladi.
"Tegirmon" mashqlari oldingisidan bir xil boshlang'ich pozitsiyasida amalga oshiriladi, faqat egilish oldinga siljiydi, qo'llar bilan qarama -qarshi barmoqlarga tegib turadi. Oyoqlaringizni tizzangizga bukmang, shuning uchun siz kestirib, dumba orqa mushaklarini ham cho'zasiz.
Gimnastika halqasi
Gimnastika halqasining belda aylanishi qorin va yon tomondan yog'larning parchalanishiga yordam beradi, belni mukammal tortadi. Siz halqani 10 daqiqadan yarim soatgacha va agar xohlasangiz, ko'proq aylantira olasiz. Siz metall hula halqa yoki qo'shimchalari bo'lgan plastikni tanlashingiz mumkin. Asosiysi, uning vazni 2 kg dan oshmaydi, aks holda ko'karganlarni oldini olish mumkin emas.
Fitbol mashqlari
Fitbol qorin bo'shlig'i mushaklarining yengilligini kuchaytirishga yordam beradi. Bunday gimnastikaning siri shundaki, siz tanangizni muvozanatda saqlashingiz kerak, shu bilan birga torso tizzangizga oldinga va orqaga egiladi. Bundan tashqari, nafas olishni kuzatishni unutmang.
Diyetni mashqlar bilan birlashtiring
Siz tushunishingiz kerakki, faqat jismoniy faollik ortiqcha vaznga ega bo'lganlarga kerakli natijani bermaydi. Bunday holda, siz teskari ta'sirga erishishingiz mumkin - mushak to'qimalarining ko'payishi sizga vizual ravishda og'irlik qo'shadi. Shuning uchun fitnes murabbiylari mashqlarni to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirishni maslahat berishadi. Shu tarzda siz qisqa vaqt ichida eng yaxshi natijaga erishasiz.