Qanday qilib tez va samarali vazn yo'qotish - ko'pchilik ayollar va erkaklar uchun dolzarb savol. Hammamiz uyda tez va ta'sirli natijalarga erishishni xohlaymiz. Biroq, buni va'da qiladigan usullarning ko'pligi bizni uzoq muddatda qoniqtirmaydi va chidash qiyin.
Keling, samarali vazn yo'qotish dasturini qidirishda nimalarga intilayotganimizni aniqlaylik:
- Ochlikdan azob chekmaslik uchun ishtahaning sezilarli pasayishi
- Yog 'yo'qotish tezligi (faqat suv emas! )
- Yaxshilikni yaxshilash - ham jismoniy, ham aqliy
- Sog'liqni saqlashning ob'ektiv ko'rsatkichlarini normallashtirish
Bu oqilona maqsadlar uchun zamonaviy ilm -fan bizga yordam beradi.
Quyida biz oriq va sog'lom badanga muvaffaqiyatli borishning asosiy qadamlarini sanab o'tamiz.
1 -qadam: hazm bo'ladigan uglevodlarni keskin cheklash
Muvaffaqiyatning eng muhim qismi-dietadan har xil shakar va kraxmalli taomlarni, oddiy qilib aytganda, shirin, kraxmalli va yuqori glisemik mevalarni chiqarib tashlashdir.
Buning sababi shundaki, bu oziq -ovqat insulin ishlab chiqarishni faol ravishda rag'batlantiradi. Aynan shu gormon barcha omborlarda yog 'birikishi bilan bevosita bog'liq bo'lib, ular orasida teri osti yog'ining ortiqcha bo'lishi eng yoqimsiz ko'rinadi.
Insulin darajasi pasayganda, tana yog'li omborlardan foydalanadi - hayot uchun energiya ishlab chiqaradi.
Yana bir ijobiy natija - to'qimalardan ortiqcha suvni olib tashlash qobiliyati, bu gormonlar hamma joyda o'lchovdan chiqishni to'xtatishi bilan buyraklar muvaffaqiyatli bajaradi. Natijada, maxsus tayyorgarliksiz, sizni ortiqcha va og'irroq qilgan ortiqcha suyuqlikni yo'qotasiz.
Ajablanarlisi shundaki, kam uglevodli dietada bo'lgan odamlar birinchi haftada 4, 5 kg gacha yo'qotishadi. Ko'pincha bu ko'rsatkich yanada yuqori bo'ladi!
Ajablanarlisi shundaki, dietadagi yog 'miqdorini kamaytirish orqali odamlar kaloriyalarni hisoblab chiqishdi va sub'ektiv ravishda to'yib ovqatlanmadilar (ular ovqatdan keyin ochlikni his qilishdi). O'sha paytda, uglevodlar cheklangan dietalar qanday bo'lishidan qat'i nazar, izdoshlar to'yguncha ovqat eyishlari mumkin edi.
Shakarni istisno qilishning aniq ta'siri shundaki, ochlik aniq kamayadi va to'yish hissi oldinroq keladi. Bu shuni ko'rsatadiki, parhez ortiqcha ixtiyoriy harakatlarsiz - avtopilotda kuzatiladi. Qulay vazn yo'qotish - millionlab odamlarning eski orzusi!
Xulosa:Uglevodlarni kamaytirish qon insulinini pasaytiradi, ishtahani pasaytiradi va doimiy ochlikni sezmasdan ortiqcha vazndan xalos bo'lishga imkon beradi.
2 -qadam: oqsillar, yog'lar va sabzavotlarni iste'mol qiling
Bu erda izchillik muhim: har bir taomda protein, yog 'va sabzavotlar bo'lishi kerak.
Ushbu qoidaga amal qilib, siz tez -tez uglevodlarni cheklash maqsadiga erishasiz - kuniga 25-50 gramm oralig'ida.
Keling, foydali protein manbalarini aniqlaylik:
- Go'sht - mol go'shti, tovuq, kurka, cho'chqa go'shti, qo'zichoq.
- Baliq va dengiz mahsulotlari - pike, perch, losos, alabalık, qisqichbaqalar.
- Tuxum - tovuq va bedana.
Proteinni etarli miqdorda qabul qilishning kelishuvga qo'shgan hissasini ortiqcha ta'kidlab bo'lmaydi. Tanamiz uchun almashtirib bo'lmaydigan qurilish materiallari iste'molini ko'paytirib, biz metabolizmni faollashtiramiz.
Tadqiqotlar oqsillarga boy dietaning boshqa afzalliklarini ko'rsatadi:
- Ba'zi ma'lumotlarga ko'ra, umumiy tashvishlanishning kamayishi 60% ga etadi (! ).
- Kechqurun ochlik hujumlarini kamaytirish.
- Teri, soch va tirnoqlarning holatini yaxshilash.
Qanday qilib tezda vazn yo'qotish haqida o'ylayotganingizda, haqiqatan ham ozuqa moddalari qiroliga - oqsilga quvonch bilan bo'ysunishga arziydi!
Keling, uglevodlar miqdori kam bo'lgan sabzavotlarni sanab o'tamiz:
- Brokkoli.
- Rangli karam.
- Ismaloq.
- Oq karam.
- Gulkaram.
- Bryussel nihollari.
- Karam.
- Bolgar qalampiri.
- Pomidor.
- Bodring.
- Seldr.
Butun ro'yxatga diqqat bilan qarang: bu erda ingichka tusli tananing yana bir siri! Salatlarni ortiqcha iste'mol qilishdan qo'rqmang! Hatto kuniga 5 ta katta salat plitasi uglevodlar miqdoridan oshishiga yo'l qo'ymaydi (kuniga 25-50 gramm).
Bunday parhezning ajoyib bonusi-ko'p miqdordagi tolalar, vitaminlar va mineral tuzlar bo'lib, ular organizmga zarur oziq moddalarga boylik beradi va yuqori sifatli muntazam tozalashni hosil qiladi.
Yog'larning shifobaxsh manbalarini eslab:
- Zaytun moyi.
- Qovoq urug'i yog'i.
- Yog '(me'yorida).
- Va boshqa o'simlik moylari.
Birinchi ikkita moyni qayta ishlanmagan, sovuq presslangan holda ishlatish va pishirish vaqtida qizdirmaslik kerak. Ularda Omega 3, 6, 9 muhim yog'li kislotalarning uyg'un kombinatsiyasi mavjud bo'lib, bu bizning tomirlarimiz va asab tizimimizga uzoq vaqt davomida kuchli va sog'lom bo'lib qolish imkonini beradi.
Ko'p vazn yo'qotadigan muxlislarning xatolariga yo'l qo'ymang va ikkala dietani ham birlashtirmang. Siz kam yog'li yoki kam uglevodlarni tanlashingiz kerak. Aks holda, dietani tanqidiy ravishda kesib tashlash va uni tarkibi xavfli kambag'al qilish juda oson.
Fraksiyonel ovqatlanish sizni zeriktirmasligi kerak: kuniga 3-4 marta, teng qismlarda. Yoki 3 ta asosiy taom va 1 ta qo'shimcha (2 -chi nonushta yoki tushdan keyin snack).
Bloglar va kitob javonlarida sizni kam uglevodli retseptlar kutmoqda. O'zingizning qaroringizni qabul qiling - va tavsiyalarga ishonch bilan amal qiling! Og'irlikni yo'qotish va farovonlik uzoq kutmaydi.
Xulosa:Har bir taom = Protein + Yog ' + Kam uglevodli sabzavotlar. Kundalik maqsadli uglevodlar miqdori 25-50 grammni tashkil qiladi.
3 -qadam: engil gimnastika haftasiga 3 marta
Bu juda muhim ehtiyoj emas, lekin muvaffaqiyatli sozlash uchun kerakli qo'shimcha bo'ladi.
Bu juda oddiy: klassik algoritmga ko'ra, haftasiga 3-4 ta kuch -quvvat mashqlari, isinish - og'irlikni ko'tarish - cho'zish.
Yangi boshlanuvchilar uchun bir nechta shaxsiy mashg'ulotlar uchun murabbiyga murojaat qilish mantiqan. Keyin barcha kerakli mashqlar real vaqtda - yo'lda batafsil tushuntiriladi. Eslab qoling! Og'ir vaznli gimnastika ehtiyotkorlik texnikasini talab qiladi. Bu shikastlanishni oldini olish va natijani tezda olishning yagona yo'li.
Ko'plab tadqiqotlar qiziq faktni ko'rsatadi. Og'ir atletika mashqlar paytida kaloriyalarni ortiqcha sarflashni emas, balki mashg'ulotdan so'ng metabolizmni tezlashtirish uchun kuchli turtki beradi - 24 soatgacha!
Yoshlar uchun mushaklarning o'sishi ham muhim sovg'adir.
Ammo, agar kuch -quvvat mashinalari, choynak va shtanga sizga mutlaqo nomaqbuldir bo'lsa, u holda o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlarga e'tibor qarating - doimiy ravishda 40 daqiqa. Tez yurish, yugurish, qadam aerobikasi va boshqalar.
Xulosa:Jismoniy tarbiya uchun eng yaxshi yechim - og'irlikka chidamli kuch mashqlari. Agar shunday bo'lmasa, aerobik mashqlar ham muvaffaqiyat uchun ishlaydi. Asosiysi, harakat qilish! Muntazam va faol - haftasiga 3-4 marta.
Qo'shimcha: haftada bir marta uglevodlarni tushirish
Ko'p odamlar uchun menyuni uglevodlarga kengaytirish uchun ideal kun yakshanba.
Bunday dam olish kunlaridan foydalanganda siz juda zararli shakarlardan (shirinliklar, xamir ovqatlar, muzqaymoq) voz kechishingiz kerak. Lekin sizda sog'lom uglevodlar - don (grechka, tariq, guruch), kartoshka, mevalar uchun oyna bor.
Biroq, buni bir marta va barchasini eslashga arziydi - haftasiga atigi 1 kun. Yuklar sonini ko'paytirib, siz teri ostidagi ortiqcha yog'larsiz, oriq tana maqsadidan uzoqlashasiz.
Yana bir muqarrar vaziyatni ko'rib chiqing: ko'pincha yuklagandan so'ng, siz 1-2 kilogrammga ega bo'lasiz. Ammo normal ovqatlanish rejimiga qaytganingizda, bu vazn tezda yo'qoladi, chunki u asosan to'qimalarda saqlanib qolgan suvdan iborat.
Xulosa:Haftada bir marta, tolaga va ozuqaviy moddalarga boy sog'lom manbalardan foydalanib, siz dietangizda uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin (garchi kerak bo'lmasa ham).
Kaloriya va xizmat ko'rsatish hajmi haqida nima deyish mumkin?
Barcha qiziquvchilar diqqatiga! Odatda, kam uglevodli dietada siz kaloriyalarni hisoblashingiz va porsiyalar hajmini qat'iy nazorat qilishingiz shart emas. Qiziqdingizmi? Bu fikr sog'lom mantiqqa asoslangan: "past glyukemik sabzavotlardan oqsil + yog ' + sabzavotli salat" ideal aralashmasi bo'lsa, kaloriya va hajm jihatidan ortiqcha ovqatlanish juda qiyin.
Ammo, agar siz kaloriyalarni hisoblashni juda xohlasangiz, masalan, mobil telefoningiz yordamida onlayn kalkulyatordan foydalaning. Bu eng tezkor, aniq va qulay usul.
Xulosa:Sizning kaloriya qarorlaringizdan qat'i nazar, asosiy maqsadingizga e'tibor qarating - uglevodlarni kuniga 25-50 grammgacha kamaytirish va qolgan kaloriyalarni oqsil va yog'dan olish.
Tez vazn yo'qotishning yana bir qancha sirlari
Ilmiy tasdiqlangan 7 ta maslahatni batafsil ko'rib chiqing:
- Ko'p suv iching.Metabolizmning tezlashishi va ortiqcha yog 'massasining yo'qolish tezligi etarli ichimlik rejimining asosiy afzalliklari hisoblanadi. O'rtacha 1 kilogramm vaznda 25-30 ml toza suv bo'lishi kerak. Yapon usulini qo'llang: ertalab, uyg'onganimizdan so'ng, biz 200-300 ml suv ichamiz. Qolgan suvni 3 shishaga ajratamiz va o'zimiz bilan olib yuramiz. O'tirgan ish paytida biz shishani ko'zimiz oldida stolga qo'yamiz va vaqti -vaqti bilan ichamiz. Shunday qilib, ovqatlanish oralig'ida siz kunlik hajmni jimgina ichishingiz mumkin.
- Choy va qahva iching.Bu ichimliklar metabolizmni kuchaytirishi isbotlangan. Slaydsiz 3 choy qoshiq qahva qahva sevuvchilar uchun o'rtacha kunlik dozadir.
- Nonushta uchun ko'p protein.Yuqori to'yinganlik va uzoq vaqt och qolmaslik imkonini beradi. Proteinli nonushta qilmaydiganlarga qaraganda vazn yo'qotish tezligini 36% ga oshiradi.
- Ratsiondagi tolalar.Eriydigan va erimaydigan tola miqdorini ko'paytirish - bu tez vazn yo'qotishning to'g'ridan -to'g'ri yo'li, shu jumladan visseral yog'ga (bu tananing ortiqcha yog'i, uning asosiy belgisi - magistral o'rtasida yog'ning cho'kishi, ayniqsa qorin old devorida).
- Yog 'yoqadigan mahsulotlar. . . Bunday mahsulotlarning ro'yxatini ko'plab saytlarda topish mumkin. Umuman olganda, bu sabzavotlar, yashil choy, nordon sut va ba'zi foydali mevalar bilan to'yingan mevalar.
- Kichik plitalar. . . Usul oddiy va ko'pchilik uchun ishlaydi. Har qanday xizmat sayoz plastinkada mustahkam ko'rinadi. Plastinkaga xitoy tayoqchalariga o'xshash vaqt sarflaydigan vilkalar pichoq qo'shing, shunda ovqatlanish vaqti sezilarli darajada uzayadi. To'yinganlik signalining miyaga kirishi uchun vaqt bo'ladi va siz o'z vaqtida dasturxonni tark etish uchun kurashishingiz shart bo'lmaydi. Siz ovqatlanishni osonlikcha to'xtatasiz, chunki to'yingan bo'lasiz!
- Etarlicha uxlang. . . Hamma narsa oddiy va tibbiyot tomonidan uzoq vaqt isbotlangan: grelin gormoni ochlikni kuchaytiradi va uyqusizlik davrida faol ishlab chiqariladi. Bundan tashqari, to'liqlik hissi uchun javob beradigan leptin ishlab chiqarish kamayadi. Ketma -ket sodir bo'ladigan voqealar zanjiri muqarrar: kuniga kamida 7-8 soat uxlash yo'q - kuchli ochlik hissi tufayli cheklovlarga rioya qilishning "irodasi" yo'q - ortiqcha yog 'massasi va ularga ishonchsizlik. qobiliyatlar. Shunday qilib, bu dahshatli doirani buzish uchun etarlicha uxlang!
Qanday tez vazn yo'qotishingiz mumkin?
Yuqorida tavsiflangan ovqatlanish tizimiga o'tgandan keyingi birinchi haftada odam 2, 5 kg dan 5 kg gacha vazn yo'qotadi. Keyingi haftalarda vazn yo'qotish tezligi 1-2, 5 kg gacha o'zgarib turadi.
Bundan tashqari, sog'lom fiziologiyaning klassik qoidalari ham ishlaydi:
- Ovqatlanish urinishlariga yangi kelganlar tezroq vazn yo'qotishadi.
- Tajribali qahramonlar uchun vazn yo'qotish harakatlari sekinroq.
- Ortiqcha vaznga ega bo'lganlar ham kam yog'li hamkasblariga qaraganda tezroq yurishadi.
Biroq, hamma vazn yo'qotmoqda!
Birinchi marta (bir haftagacha), sog'lig'ining g'alati holatini ko'rib chiqishga arziydi. Bu tananing hayotiy funktsiyalarini ta'minlash uchun o'z yog 'zahiralarini yoqishga o'tishda shubhasiz berilgan.
Kam uglevodli dietada ko'p odamlar energiya, energiya, nekbinlik, charchoq va uyqusizlik epizodlari va kundan-kunga bu ijobiy namoyonlarning barqarorligi haqida xabar berishdi.
Diyetisyenlarning ko'p yillik qat'iyatliligiga qaramay, yog'larni kamaytirish bo'yicha tavsiyalarda, boshqa yo'l - uglevodlarni kamaytirish - ijobiy natijalarga olib keladi:
- Qon shakar darajasini normallashtirish.
- Triglitseridlar darajasining pasayishi.
- Past zichlikdagi xolesterinning kamayishi ("yomon").
- Yuqori zichlikdagi xolesterinning ko'payishi ("yaxshi").
- Oddiy chegaralarda qon bosimini barqarorlashtirish.
Va eng quvonchli foyda shundaki, uglevodlar kam bo'lganda, dietaga rioya qilish osonroq bo'ladi! Ya'ni, aqliy, hissiy va jismonan, siz uglevodlarni hisobga olmaganda yog'ni kesganingizdan ko'ra o'zingizni yaxshi his qilasiz.
Shunday qilib, sog'liq uchun foydalar uglevod va yog 'almashinuvining uyg'unlashuvi, yaxshi ruhiy va somatik farovonlikdir.
Og'irlikni yo'qotish uchun och qolish shart emas!
Har qanday surunkali kasallikka chalingan barcha odamlar uchun alohida ogohlantirish: dietaga borishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing!
Yuqorida biz kam uglevodli dietaning asosiy afzalliklarini sanab o'tdik. Endi siz qanday vazn yo'qotishni bilasiz, lekin tez emas, balki kaloriyalarni hisoblash va yog'larni cheklashni talab qiladigan muvozanatli dietalarga qaraganda 2-3 barobar tezroq.
Tibbiyot fanida kam uglevodli parhez gormonal muvozanatni yog 'yoquvchi vektor yo'nalishi bo'yicha qayta tiklanishi haqida ko'plab dalillar mavjud. Bizda umumiy salomatlikni yaxshilash uchun dalillar to'plangan. Biz bunday ovqatlanish jarayonida farovonlik, to'yinganlik hissi, hayotiylikni oshirish va samaradorlikni oshirish haqida yuz minglab sharhlarni bilamiz. Shuning uchun "uyda qanday tez va samarali vazn yo'qotish kerak" degan savolga javobimiz kam uglevodli dietadir.