Keto dietasi: nima uchun u hamma uchun mos emas va bu sizga yordam beradimi?

Ketogenik parhez (yoki qisqacha keto dietasi) kam uglevodli, yuqori yog'li ovqatlanish rejasidir. Keto dietasiga rioya qilish sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi, deb ishoniladi. Sizga keto-ovqatlanish tanaga nima beradi va bunday dietada qanchalik samarali vazn yo'qotishingiz mumkinligini batafsilroq aytib beramiz.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, keto dietasi kilogramm berishga va farovonligingizni yaxshilashga yordam beradi. Bundan tashqari, ketogenik parhezlar diabet, epilepsiya, saraton va Altsgeymer kasalligi uchun foydali bo'lishi mumkin.

Bu erda keto dietasini qanday boshlash bo'yicha batafsil qo'llanma va u haqida eng ko'p uchraydigan savollarga javoblar mavjud. O'qing, tushuning va shifokoringiz bilan muhokama qiling.

Ketogenik parhez nima?

Keto dietasi kam uglevodli, yuqori yog'li ovqatlanish rejasidir. Ko'p jihatdan, bu Atkins dietasi va kam uglevodli dietaga o'xshaydi. Bu shunchaki keto uglevodlarning keskin kamayishini va ularni yog'lar bilan almashtirishni o'z ichiga oladi. Bu pasayish tanani ketoz deb ataladigan metabolik holatga keltiradi.

Ketozda tana yog'ni uglevodlar bilan emas, balki energiyaga (ketonlarga) samarali aylantira boshlaydi. Shu sababli, ketogenik parhezlar qon shakar darajasini pasaytirishi va insulin darajasini normallashtirishi mumkin.

Ketogenik parhezlarning har xil turlari

Keto dietasining ko'plab versiyalari mavjud, jumladan:

• Standart ketogenik parhez: Bu juda kam uglevod, o'rtacha protein va yuqori yog'li ovqatlanish rejasi. odatda 75% yog ', 20% protein va faqat 5% uglevodlarni o'z ichiga oladi;
• tsiklik ketogenik parhez: Ushbu reja uglevodlarni yuqori iste'mol qilish davrlarini o'z ichiga oladi, masalan, 5 keto kun, keyin 2 uglevod kuni;
• moslashtirilgan ketogenik parhez: mashg'ulot kunlarida dietaga ko'proq uglevodlarni qo'shish imkonini beradi;
• Yuqori proteinli ketogenik parhez: Bu standart ketogenik parhezga o'xshaydi, lekin ko'proq protein, odatda 60% yog ', 35% protein va 5% uglevodlarni o'z ichiga oladi.

Aytgancha, faqat standart va yuqori proteinli ketogenik parhezlar mutaxassislar tomonidan diqqat bilan o'rganilgan va tavsiya etilgan. Tsiklik yoki moslashtirilgan dietalar yanada ilg'or usullar bo'lib, ular asosan sportchilar yoki bodibildingchilar tomonidan qo'llaniladi.

Ketogenik parhezlar vazn yo'qotishga yordam beradi

Keto dietasi vazn yo'qotish va ayrim kasalliklar uchun xavf omillarini kamaytirishning samarali usuli hisoblanadi.

Tajribalar shuni ko'rsatadiki, ketogenik parhez vazn yo'qotish natijalari bo'yicha kam yog'li dietalardan ustundir. Bundan tashqari, keto dietasi kaloriyalarni hisoblamaslik va iste'mol qilinadigan ovqat miqdorini cheklamaslik imkonini beradi, agar biz ruxsat etilganlar ro'yxatiga kiritilgan bo'lsak, albatta.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ketogenik dietada odamlar kaloriya va yog'ni kesganlarga qaraganda 2, 2 baravar ko'proq vazn yo'qotishgan. Qonda xolesterin va triglitseridlar darajasining yaxshilanishi ham qayd etildi.

Qandli diabet va prediabet uchun ketogenik parhez

Qandli diabet metabolik o'zgarishlar, qon shakar darajasining ko'tarilishi va insulin funktsiyasining buzilishi bilan tavsiflanadi. Keto dietasi 2-toifa diabet, prediabet va metabolik sindrom bilan chambarchas bog'liq bo'lgan ortiqcha yog'ni tashlashga yordam beradi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ketogenik parhez insulin sezgirligini 75% ga yaxshilagan!

2-toifa diabet bilan og'rigan ishtirokchilar bilan o'tkazilgan yana bir tajribada, keto dietasi tufayli 21 kishidan 7 nafari diabetga qarshi barcha dori-darmonlarni qabul qilishni to'xtatishga muvaffaq bo'lganligi aniqlandi.

Keto dietasining boshqa sog'liq uchun foydalari

Keto dietasining zamonaviy versiyasi yuqorida aytib o'tilgan epilepsiya kabi nevrologik kasalliklarni davolash usuli sifatida ixtiro qilingan. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bunday ovqatlanish rejasi turli kasalliklar uchun foydali bo'lishi mumkin.

• Yurak-qon tomir kasalliklari: ketogenik parhez yog 'va xolesterin darajasi, qon bosimi va qon shakar darajasi kabi xavf omillarini yaxshilashi mumkin.
• Saraton: Bugungi kunda bu parhez turli xil saraton turlari bilan og'rigan bemorlarning ahvolini saqlab qolish va o'smalarning o'sishini kamaytirish uchun ishlatiladi.
• Altsgeymer kasalligi: Keto dietasi Altsgeymer kasalligining alomatlarini kamaytirishi va rivojlanishini sekinlashtirishi mumkin.
• Epilepsiya: Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ketogenik parhez bolalarda soqchilikni sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.
• Parkinson kasalligi: Ba'zi testlar shuni ko'rsatdiki, yuqori yog'li parhez Parkinson kasalligining alomatlarini engillashtirishga yordam beradi.
• Polikistik tuxumdon sindromi: ketogenik parhez insulin darajasini pasaytirishga yordam beradi, bu tashxisning rivojlanishida katta rol o'ynaydi.
• Miya jarohatlari: Hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, keto dietasi kontuziyadan keyingi sharoitlarni yaxshilashi va bemorlarga jarohatlardan tezroq tiklanishiga yordam beradi.
• Akne: insulin darajasini pasaytirish va shakar va qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytirish teringizni sezilarli darajada yaxshilashga yordam beradi.

Keto dietasidan voz kechish kerak bo'lgan ovqatlar

Uglevodlarga boy har qanday ovqatlardan voz kechish kerak. Bu erda dietadan chiqarib tashlash yoki ularni iste'mol qilish miqdorini sezilarli darajada kamaytirish kerak bo'lgan oziq-ovqatlarning namunaviy ro'yxati keltirilgan:

• shakarli ovqatlar: alkogolsiz ichimliklar, meva sharbatlari, smetanalar, kekler, muzqaymoq, shirinliklar;
• don yoki kraxmal: bug'doy, guruch, makaron, dondan olingan mahsulotlar;
• mevalar: barcha mevalar, rezavorlarning kichik qismlari yoki kuniga bitta olma bundan mustasno;
• loviya yoki dukkaklilar: no'xat, loviya, yasmiq, no'xat;
• ildiz sabzavotlari va ildiz mevalari: kartoshka, shirin kartoshka, sabzi, parsnips;
• Diyet yoki kam yog'li ovqatlar: Ular odatda yuqori darajada qayta ishlangan va uglevodlarga boy.
• ba'zi ziravorlar yoki soslar: birinchi navbatda shakar va to'yingan yog'larni o'z ichiga olgan;
• to'yingan yog'lar: tozalangan yog'larni, mayonezni iste'mol qilishni cheklang;
• Spirtli ichimliklar: uglevodlar miqdori yuqori bo'lganligi sababli, ketogenik dietada ko'plab spirtli ichimliklardan qochish kerak.
• Shakarsiz dietali oziq-ovqatlar: Bular ko'pincha shakar spirtlarida yuqori bo'lib, ular organizmdagi keton darajasiga ta'sir qilishi mumkin.

Ketogenik dietada iste'mol qilinadigan ovqatlar

Keto dietasi paytida dietaning ko'p qismi quyidagi oziq-ovqatlarga asoslangan bo'lishi kerak:

• go'sht: qizil go'sht, jambon, kolbasa, pastırma, tovuq va kurka;
• yog'li baliq: losos, alabalık, orkinos va skumbriya;
• tuxum;
• sariyog 'va qaymoq;
• pishloq;
• yong'oq va urug'lar: bodom, yong'oq, zig'ir urug'i, qovoq urug'i, chia urug'i;
• sog'lom yog'lar: ayniqsa sovuq presslangan zaytun moyi, hindiston yong'og'i yog'i va avakado yog'i;
• avokado;
• kam uglevodli sabzavotlar: ko'pchilik yashil sabzavotlar, pomidor, piyoz, bolgar qalampiri.

Haftalik ketogenik ovqatlanish rejasi namunasi

dushanba

1. Nonushta: bekon, tuxum va pomidor.

2. Tushlik: zaytun moyi, sabzavot va oq pishloqli tovuqli salat.

3. Kechki ovqat: sariyog'da pishirilgan qushqo'nmas bilan qizil ikra.

seshanba

1. Nonushta: pomidor, ziravorlar va echki pishloqli omlet.

2. Tushlik: agar siz og'ir ovqat iste'mol qilmasangiz, odatdagi issiq idishlarni sabzavotli mexnat yoki yeryong'oq moyi va o'tlar bilan sigir suti bilan almashtirishingiz mumkin.

3. Kechki ovqat: köfte, pishloq va sabzavotlar.

chorshanba

1. Nonushta: ketogenik sut kokteyli - Biz aytib o'tgan asosiy retseptni sizning xohishingizga ko'ra sozlash mumkin.

2. Tushlik: zaytun moyi va avakado bilan dengiz mahsulotlari salatasi.

3. Kechki ovqat: pishloq, brokkoli va salat bilan cho'chqa pirzola.

Payshanba

1. Nonushta: avakado, qalampir, piyoz, ziravorlar va smetana sousi bilan tortilla.

2. Tushlik: guakamol va salsa bilan bir hovuch yong'oq va selderey tayoqchalari.

3. Kechki ovqat: pesto va qaymoqli pishloq bilan to'ldirilgan tovuq go'shti, sabzavotlar bilan bezatilgan.

Juma

1. Nonushta: yeryong'oq moyi, kakao kukuni va steviya bilan shakarsiz yogurt.

2. Tushlik: sabzavotli pishirilgan dana go'shti.

3. Kechki ovqat: past karbongidratli bodomli bulochka bilan pastırma, tuxum va pishloqli burger.

shanba

1. Nonushta: pishloqli omlet va sabzavotli jambon.

2. Tushlik: bir necha bo'lak jambon va yong'oqli pishloq.

3. Kechki ovqat: zaytun moyida pishirilgan oq baliq, tuxum va ismaloq.

yakshanba

1. Nonushta: pastırma va qo'ziqorinli omlet.

2. Tushlik: sousli gamburger, pishloq va guakamol.

3. Kechki ovqat: tuxum va salat bilan biftek.

Ko'rib turganingizdek, ketogenik parhez juda xilma-xil va juda to'yimli bo'lishi mumkin.

Keto atıştırmalıklar

Agar siz ovqatlanish oralig'ida ochlikni his qilsangiz, bu erda sog'lom keto atıştırmalıklarının bir nechta misollari:

• yog'li go'sht yoki baliq;
• pishloq;
• bir hovuch yong'oq yoki urug'lar;
• zaytun bilan pishloq;
• 1 yoki 2 ta qattiq qaynatilgan tuxum;
• 90% kakao bilan qora shokolad;
• bodom suti, kakao kukuni va eman yog'i bilan kam uglevodli sut kokteyli;
• yong'oq yog'i va kakao kukuni bilan to'liq sutli yogurt;
• qaymoqli qulupnay;
• sous va guakamol bilan selderey.

Agar siz tashqarida ovqatlanishingiz kerak bo'lsa, keto dietasiga qanday rioya qilish kerak

Bugungi kunda keto menyusi yoki parhezga mos keladigan restoranni topish unchalik qiyin emas. Aksariyat muassasalar ko'p miqdorda go'sht va baliq mahsulotlarini taklif qiladi va siz sabzavotlarni yon piyola sifatida qabul qilishingiz mumkin.

Tuxumli idishlar, shuningdek, omlet yoki tuxumli cho'chqa go'shti kabi keto dietasi uchun ajoyib imkoniyatdir.

Yana bir ideal taom - bu burger, ammo bulochkaning yarmini olib tashlash yaxshiroqdir. Frantsuz kartoshkasini sabzavot bilan almashtiring va to'ldirishda ko'proq pishloq, sous yoki avakado bo'lagini so'rang.

Restoranlarda so'zning odatiy ma'nosida shirinlikdan bosh tortish yaxshiroqdir. Lekin siz pishloqli plastinka, rezavorlar va krem yoki panna kotta buyurtma berishingiz mumkin.

Keto dietasining yon ta'siri va ularni qanday kamaytirish mumkin

Ketogenik parhez sog'lom odamlar uchun xavfsiz bo'lsa-da, tanangiz yangi ovqatlanish rejasiga moslashgani uchun dastlab ba'zi nojo'ya ta'sirlarni sezishingiz mumkin. Masalan, birinchi kunlarda ko'p odamlar ketogenik gripp deb ataladigan kasallikka duch kelishadi.

Ketoflu - bu ochlikning kuchayishi, energiyaning pasayishi, shuningdek, uyqu muammolari, ko'ngil aynishi va hazmsizlikni boshdan kechiradigan holat.

Ushbu muammoni minimallashtirish uchun siz birinchi haftada standart past uglevodli dietani sinab ko'rishingiz mumkin, keyin esa dietaga ko'proq yog' qo'shishingiz mumkin. Bu ratsiondagi uglevodlar juda kamayguncha tanani ko'proq yog'larni yoqish uchun tayyorlaydi.

Ketogenik dietada qo'shimchalar

Qo'shimchalarni qabul qilish shart bo'lmasa-da, bu xun takviyeleri ketoda ayniqsa foydali bo'lishi mumkin:

• zig'ir urug'i, zaytun va boshqa har qanday o'simlik yog'i - tanadagi ketonlar darajasini oshirish uchun ertalab och qoringa ovqatga qo'shing yoki iching;
• kofein energiyani saqlashga yordam beradi, shuningdek, yog 'yoqilishini tezlashtiradi;
• kreatin - ish faoliyatini yaxshilaydi va ayniqsa keto dietasida intensiv mashg'ulotlar uchun tavsiya etiladi;
• Zardob oqsili: kunlik protein miqdorini oshirish uchun smetana yoki yogurtga yarim qoshiq zardob oqsili qo'shing.

Keto dietasi haqida tez-tez so'raladigan savollar

1. Oddiy uglevod iste'moliga qaytishim mumkinmi?

Agar siz keto dietasiga o'tirsangiz va keyin to'satdan uglevodlarni hayotingizga qaytarsangiz, vazn yo'qotish natijalari drenajga tushadi. Ketogenik parhez tugagandan so'ng, avvalgidan ko'ra kamroq uglevodlarni iste'mol qilish yaxshiroqdir. Bundan tashqari, sizda uglevodlarga boy ovqatlar kamroq bo'ladi!

2. Keto dietasida mushaklar hajmini yo'qotamanmi?

Har qanday dietada mushak massasini yo'qotish xavfi mavjud. Biroq, yuqori protein iste'moli va nazorat ostida keton darajalari mushaklarning yo'qolishini minimallashtirishga yordam beradi - ayniqsa siz kuch-quvvat mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz.

3. Ketogenik parhezda mushak qurish mumkinmi?

Ha, lekin bu o'rtacha uglevodli dietada bo'lgani kabi oson bo'lmaydi.

4. Ba'zida uglevodli kunlar bo'lishi kerakmi?

Yo'q, lekin dietangizda odatdagidan ko'proq kaloriya bilan bir necha kunni kiritish foydali bo'lishi mumkin.

5. Qancha protein iste'mol qilsam bo'ladi?

Proteinni iste'mol qilish o'rtacha bo'lishi kerak, chunki yuqori protein darajasi insulin darajasining ko'tarilishiga va ketonlarning pasayishiga olib kelishi mumkin. Proteinni iste'mol qilishning yuqori chegarasi umumiy kaloriya iste'molining 35% ni tashkil qiladi.

6. Agar o'zimni doimo charchagan va zaif his qilsam nima qilishim kerak?

Siz ketogenik parhezga to'g'ri rioya qilmasligingiz yoki tanangiz yog'lar va ketonlarni to'g'ri ishlatmasligi mumkin. Noqulaylikni kamaytirish uchun kamroq uglevodlarni iste'mol qilishga harakat qiling va sizni ketozga olib kelishi uchun biz bergan maslahatlarga amal qilishni davom eting.

7. Nima uchun siydik hidi o'zgardi - aniqroq bo'ldi?

Xavotir olmang, bu faqat ketozning natijasidir.

8. Og'izdan hid chiqsa nima qilishim kerak?

Bu keto dietasining juda keng tarqalgan yon ta'siri. Ko'proq suv ichishga yoki shakarsiz saqich chaynashga harakat qiling.

9. Ketoz juda xavfli ekanligi rostmi?

Odamlar ko'pincha ketozni ketoatsidoz bilan aralashtirib yuborishadi. Birinchi shart - bu yog'larni qayta ishlashning tabiiy tartibi, ikkinchisi esa faqat nazoratsiz diabet bilan namoyon bo'ladi.

Ketoatsidoz xavfli, ammo ketogenik dietada yuzaga keladigan ketoz butunlay normal va hatto sog'lom.

10. Ovqat hazm qilish tizimi bilan bog'liq muammolar, ich qotishi yoki diareya bo'lsa, nima qilishim kerak?

Ushbu nojo'ya ta'sir odatda keto dietasi boshlanganidan 3-4 hafta o'tgach yo'qoladi. Agar bu davom etsa, ko'proq tolaga boy sabzavotlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Magniy qo'shimchalari ich qotishi bilan ham yordam beradi.

Ketogenik parhezlar yaxshi, lekin hamma uchun emas

Ketogenik parhez ortiqcha vaznli, diabetga chalingan yoki metabolik sog'lig'ini yaxshilashni xohlaydigan odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin. Ammo agar siz mushak massasini olishga qiziqsangiz, boshqa ovqatlanish variantlarini ko'rib chiqish yaxshiroqdir.

Bundan tashqari, har qanday parhez kabi, ketogenik ovqatlanish rejasi faqat unga qat'iy rioya qilsangiz ishlaydi. Natijalar uzoq muddatda paydo bo'ladi - tez vazn yo'qotishni kutmaslik yaxshiroqdir.